Ce să mănânci pentru sănătatea inimii: experții au numit 14 alimente

Foto: din surse deschise

Aceste alimente se vor asigura că nivelul colesterolului „rău” din organism este redus

Dacă aveți colesterolul ridicat, este important să știți ce alimente susțin sănătatea inimii și ce alimente să evitați.

Pentru a vă reduce colesterolul, concentrați-vă pe alimente proaspete și integrale, scrie Verywellhealth.

1. verdețuri cu frunze

Consumul de legume cu frunze de culoare verde închis scade nivelul colesterolului și reduce riscul de boli cardiovasculare. Compușii din frunzele verzi ajută organismul să scape de colesterolul „rău”.

O salată de varză care este purificatoare, răcoritoare și energizantă

Exemple de legume cu frunze verzi:

• frunze de varză kale;
• kale;
• spanac;
• sfeclă.

2. legume

Legumele sunt bogate în vitamine, minerale și fibre și fac parte dintr-o dietă sănătoasă pentru inimă și pot reduce colesterolul „rău”. Studiile au arătat că consumul a mai mult de trei porții de fructe și legume pe zi scade colesterolul și tensiunea arterială.

3. Fructe de pădure

Fructele de pădure, inclusiv murele, afinele, zmeura și căpșunile, sunt bogate în fibre sănătoase pentru inimă. Consumul de fructe de pădure este asociat cu niveluri mai scăzute de colesterol „rău”, trigliceride și tensiune arterială.

4. Merele

Un măr pe zi poate ajuta la prevenirea colesterolului ridicat. Merele sunt bogate în fibre solubile, care scad nivelul colesterolului ajutând organismul să îl elimine. O analiză a constatat că consumul de mere a redus nivelul general al colesterolului și al tensiunii arteriale, ceea ce ajută la reducerea inflamației în organism.

5. Alimente din cereale integrale

Cerealele integrale precum orezul brun și fulgii de ovăz sunt importante pentru sănătatea inimii. Studiile au arătat că un consum regulat de ovăz scade colesterolul „rău” deoarece este bogat în fibre solubile.

Consumul a trei porții de cereale integrale pe zi poate reduce riscul de boli cardiovasculare cu 19 % și de accident vascular cerebral cu 12 %.

Exemple de cereale integrale:

1. Orz;
2. orez brun;
3. bulgur;
4. farro;
5. ovăz;
6. popcorn;
7. quinoa;
8. orez roșu;
9. orez sălbatic.

Produsele care conțin cereale integrale pot include pâine integrală, paste făinoase din grâu integral sau orez și cereale pentru micul dejun care conțin bulgur, ovăz, orez și grâu integral.

6. Leguminoase

Leguminoasele sunt alimente vegetale care includ fasolea, lintea și mazărea. Fasolea conține fibre, care se leagă de colesterol și ajută organismul să îl elimine.

7. Nuci

Nucile precum migdalele, caju, nucile și fisticul sunt bogate în fibre și acizi grași omega-3. Consumul de nuci poate reduce nivelul colesterolului total și al trigliceridelor din sânge, precum și inflamațiile și riscul de boli cardiovasculare.

8. Peștele gras

S-a demonstrat că consumul de pește precum somonul, păstrăvul și sardinele crește colesterolul „bun” și scade colesterolul „rău”.

Consumul de pește gras în fiecare săptămână poate reduce, de asemenea, riscul:

• de boli cardiovasculare;
• hipertensiune arterială (HTA);
• sindrom metabolic.

9. Avocado

Avocado pot reduce colesterolul „rău” deoarece sunt bogate în fibre. De asemenea, acestea pot crește colesterolul „bun” deoarece sunt bogate în grăsimi mononesaturate.

10. Uleiul de măsline

Acesta este o parte esențială a dietei mediteraneene, care are o serie de beneficii pentru sănătatea inimii.

Uleiul de măsline este bogat în grăsimi mononesaturate și antioxidanți cunoscuți sub numele de polifenoli. Aceștia sunt cei care pot reduce inflamația și pot scădea riscul de boli de inimă.

11. Semințe de chia

Studiile arată că consumul de semințe de chia poate reduce colesterolul total și colesterolul „rău”, crescând în același timp colesterolul „bun”.

12. ciocolată neagră

Studiile arată că consumul de ciocolată neagră poate reduce colesterolul „rău” și crește colesterolul „bun”, iar cacaua, care conține antioxidanți, reduce inflamațiile.

13. Usturoiul

Acesta conține compuși care îmbunătățesc nivelul colesterolului din organism. O meta-analiză a arătat că consumul de cantități mari de usturoi poate reduce nivelurile de colesterol „rău”. Chiar și usturoiul dobakwi poate fi luat în acest scop.

14. Semințe de in

Acestea sunt bogate în fibre solubile. Consumul de semințe de in poate reduce nivelul colesterolului total și al lipidelor din sânge. De asemenea, consumul de semințe de in poate reduce riscul de boli cardiovasculare.

Ce alimente să limitezi dacă ai colesterolul ridicat

1. Zahăr adăugat: limitați consumul de dulciuri precum prăjituri, biscuiți și înghețată.
2. Alimente prăjite: alimentele de tip fast-food, cum ar fi chipsurile și nugget-urile de pui, sunt bogate în colesterol.
3. Alimente procesate: evitați alimentele procesate, cum ar fi biscuiții și chipsurile cumpărate de la magazin.
4. Carnea roșie: carnea de vită și de porc este bogată în grăsimi saturate și poate crește nivelul colesterolului.

Observații: